Shawn Stevenson
Les bénéfices d’un bon sommeil :
– une belle peau en bonne santé
– une meilleure conscience de ses émotions
– un risque moindre d’AVC et de maladie cardio-vasculaire
– une inflammation moins marquée
– un système immunitaire renforcé (et donc une diminution du risque de cancer ou d’infection)
– un équilibre hormonal amélioré
– une meilleure capacité à perdre du poids
– des douleurs mois fortes et des os plus solides
– un déclin cognitif moins marqué
– une espérance de vie plus longue
LE PROGRAMME EN 21 JOURS PROPOSE PAR SHAWN STEVENSON :
Jour 1 :
Intégrer dans son agenda le nombre d’heures de sommeil idéal pour soi.
Considérer le sommeil comme un plaisir.
Jour 2 :
S’exposer à la lumière du jour (surtout entre 6h et 8h30) pour favoriser la production durant la journée de sérotonine (hormone du bien-être) et la mélatonine (qui améliore la qualité du sommeil)
Jour 3 :
Se lever et se coucher à la même heure, tôt.
Mettre son réveil loin de son lit pour éviter de snoozer.
Sortir du lit avec enthousiasme.
Au lever, stimuler ses sens.
Jour 4 :
Le soir, éteindre les écrans et pratiquer une autre activité (lecture, discussion avec ses proches…) ou alors éviter de scroller et utiliser une application anti-lumière bleue.
Jour 5 :
Faire de l’exercice physique, de préférence le matin, et si ce n’est pas possible, en fin d’après-midi ou tout début de soirée pendant 30 mn.
Jour 6 :
Se faire faire un massage dans un salon (et prendre un abonnement mensuel) ou effectuer un auto-massage (en l’intégrant dans sa routine du soir).
Jour 7 :
Pratiquer la méditation, qui a des effets bénéfiques sur :
– l’attention,
– la concentration,
– la mémoire,
– la tension artérielle,
– le risque de maladie cardio-vasculaire et d’AVC,
– les douleurs chroniques,
– le stress,
– le sommeil.
Contrôler sa respiration.
Jour 8 :
Dans la chambre, créer un environnement propice au sommeil, sans écran ni travail, et aérer régulièrement.
Installer des plantes d’intérieur dans le logement.
Jour 9 :
Maintenir dans la chambre une température de 20°C maximum.
En cas de sensation de froid aux pieds, porter des chaussettes la nuit.
Jour 10 :
Supprimer les écrans de la chambre ou les mettre à au moins 1,80 m du lit et désactiver le WIFI.
Utiliser un réveil plutôt qu’un téléphone pour se réveiller.
Jour 11 :
Réduire la lumière le soir.
Dormi dans l’obscurité totale.
Jour 12 :
Pour dormir, porter des vêtements amples, en matière respirante (coton, lin, soie).
Jour 13 :
Se coucher entre 21h et 23h de façon à dormir entre 22h et 2h du matin car c’est le moment où le sommeil est le plus réparateur.
Eviter le travail de nuit, dont les conséquences sont toujours néfastes pour la santé.
Jour 14 :
S’endormir dans sa position idéale (sur le dos, à plat ventre ou sur le côté) et changer en cours de nuit si besoin.
Changer son matelas tous les 7 ans.
Jour 15 :
Prendre soin de son microbiote intestinal (en évitant notamment les aliments transformés, les antibiotiques en excès, les conservateurs alimentaires chimiques).
Consommer davantage de nutriments bons pour le sommeil :
– selenium (noix du Brésil, graines de tournesol, boeuf, huitres, poulet) ;
– vitamine C ;
– tryptophane (dinde, poulet, oeufs, patates douces, graines de chia, amandes) ;
– potassium (bananes, pommes de terre, brocolis, avocat) ;
– calcium ;
– vitamine D ;
– omega-3 (graines de chia, graines de courge, graines de lin, noix, flétan, saumon) ;
– melatonine (noix, asperges, ananas, tomates, bananes, oranges) ;
– vitamine B6 (bananes, yaourts, noix de cajou, amandes, avocat, poissons, tomates, épinards, patates douces, oeufs) ;
– pro- et pré-biotiques (choucroute crue, pickles, kéfir, ou complément alimentaire).
Jour 16 :
Veiller à absorber du magnésium soit en supplémentation, soit dans l’alimentation (légumes à feuilles vertes, graines de courge, graines de sésame, spiruline, noix du Brésil), soit en application locale sur la peau.
Prendre des complément alimentaires favorisant le sommeil (camomille ou kawa en tisane, valériane en gellule, compléments chimiques sous surveillance médicale) uniquement en complément de la mise en place d’un mode de vie optimal pour le sommeil.
Jour 17 :
Si on a trop de graisse, perdre du poids car le surpoids perturbe le système hormonal, ce qui a des effets néfastes sur le sommeil.
Jour 18 :
Eviter le café après 14h.
Jour 19 :
Arrêter de boire de l’alcool au moins 3 heures avant d’aller dormir (l’alcool perturbe fortement el sommeil paradoxal).
Jour 20 :
Se connecter à la terre : marcher pieds nus sur la terre, l’herbe, le sable.
Jour 21 :
Transformer les changements décrits précédemment en habitudes.