Mon journal de lectures

de David Perlmutter

Notre mode de vie actuel favorise l’inflammation chronique et les maladies qui en découlent :
– consommation d’aliments ultra-transformés,
– stress chronique,
– manque de sommeil,
– surexposition aux appareils numériques,
– manque de connexion avec la nature, du fait que nous sommes le plus souvent à l’intérieur (dans un bâtiment, dans une voiture, dans les transports en commun).

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La façon don vous utilisez votre cerveau influe sur la manière dont votre cerveau est organisé.

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En cas de stress chronique, l’amygdale prend le dessus sur le cortex pré-frontal.
Cela perturbe la prise de décisions, accroît le risque de dépression et de démence, et empêche la mise en place d’habitudes saines.
Le manque de sommeil, en générant la sécrétion de cortisol, augmente encore le stress et favorise l’inflammation, tout comme la mauvaise alimentation, la sédentarité et le manque de connexion avec la nature.

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Le numérique est la nouvelle addiction.
Il coupe des relations sociales réelles et est préjudiciable pour la santé mentale.
L’auteur encourage l’adoption de la démarche TAPE pour l’utilisation des supports numériques :
– Temps limité : durée d’utilisation définie, en utilisant un chronomètre ;
– Action délibérée : détermination de ce que l’on attend de la consultation de l’outil numérique ;
– Pleine conscience : observation de la façon dont on utilise le support numérique et à l’influence qu’il a sur soi ;
– Enrichissement : réflexion aux bénéfices de l’utilisation du support.

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Les 5 outils pour favoriser les connexions cérébrales :
1) La connexion à la nature :
L’exposition aux rayons du soleil le matin et les promenades dans la nature (« bains de nature ») réduisent le stress, améliorent l’humeur, favorisent l’émerveillement, développent l’empathie et diminuent l’inflammation.
2) L’adoption d’une alimentation saine, de type régime méditerranéen (riche en huile d’olive, fruits à coques, graines) et avec des aliments naturels, pauvres en sucres et glucides raffinés :
Ce type d’alimentation réduit le risque de dépression, d’inflammation (mesuré principalement via la protéine C réactive) et d’atrophie cérébrale.
3) Un sommeil de qualité et en quantité suffisante :
Le manque de sommeil génère :
– des problèmes de mémoire,
– des difficultés à traiter les informations,
– une augmentation du risque de problèmes cardiaque,
– la production de substances chimiques inflammatoires,
– un risque d’obésité,
– l’affaiblissement du système immunitaire,
– une augmentation du risque de démence,
– la diminution de l’espérance de vie.
Le manque de sommeil génère un cercle vicieux : il donne lieu à des difficultés à prendre des décisions rationnelles et optimales, ce qui engendre du stress, qui pousse à consommer des aliments pas sains favorisant l’obésité, perturbant le sommeil.
3) L’activité physique :
Elle diminue l’inflammation et par là même le risque de cancer, car moins on est soumis à l’inflammation chronique, moins on a de risque que les cellules se développent de manière anarchique et deviennent cancéreuses.
Elle permet de maintenir le cortex préfrontal en bonne santé et ainsi de conserver les fonctions exécutives (prise de décision) et les fonctions cognitives.
Elle développe l’empathie, quand elle est pratiquée avec d’autres personnes.
Elle réduit ou retarde le risque de démence.
Elle diminue les symptômes de la dépression.
Elle réduit le stress.
Elle améliore l’humeur.
Elle régule la glycémie et l’insuline.
Quelques suggestions pour se motiver à pratiquer une activité physique :
– Solliciter un(e) amie(e).
– S’inscrire à un programme en ligne.
– Faire de l’exercice au lever.
– Commencer doucement et allonger progressivement les séances.
4) La méditation de pleine conscience :
Elle contribue à :
– réduire la tension artérielle,
– diminuer les signes biologiques de l’inflammation,
– se protéger contre les pertes cognitives liées au vieillissement,
– améliorer son sommeil,
– lutter contre le stress et l’anxiété,
– réduire le taux de cortisol.
De plus, l’introspection permet de prendre conscience de ses pensées et de ses comportements.
Lorsqu’on débute la méditation il est pertinent d’utiliser une application de méditation guidée (Petit Bambou, Headspace, Insdight Timer…) et de commencer par des sessions très courtes puis d’augmenter jusqu’à 12 mn ou de participer à des séances collectives.

Le but de la méditation, en général, et de la méditation de pleine conscience, en particulier, est de rétablir les connexions entre les différentes zones du cerveau afin que nous puissions utiliser nos fonctions cérébrales supérieures pour mieux contrôler notre vie et éviter les écueils qui se dressent devant nous lorsque nous avons le sentiment que le monde qui nous entoure est effrayant et dangereux.

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Les programme « En 10 jours » proposé par l’auteur, David Perlmutter :
PREALABLE :
– avoir la volonté de faire changer les choses ;
– être conscient(e) de son état de santé, de la place des technologies dans sa vie et de son alimentation ;
– persévérer ;
– noter les difficultés rencontrées et les progrès réalisés (tenir un journal de bord).
JOUR 1 : Trouver un équilibre concernant l’utilisation des outils numériques.
=> Supprimer les notifications inutiles et les applications non utilisées.
=> Activer le mode avion lors des conversations.
=> Le soir, activer le mode nuit (pour éviter la lumière bleue).
=> Ne conserver que les réseaux sociaux vraiment nécessaires et y dédier une plage horaire dédiée.
=> Répondre aux messages uniquement à des moments définis dans la journée.
=> Remplacer la télé par une autre activité, comme la lecture, l’échange avec ses proches, l’écoute de podcasts…
=> Pour les achats en ligne, se limiter aux sites essentiels pour soi.
JOUR 2 : Développer la gratitude et la bienveillance.
=> Noter :
– les aspects positifs de sa vie,
– les relations avec les personnes que l’on apprécie,
– les choses qui font du bien,
– les moments de bienveillance vécus dans la journée.
=> Remercier quelqu’un.
=> Réfléchir aux raisons qui poussent une personne proche à avoir un point de vue différent sur un sujet.
JOUR 3 : Profiter des bienfaits de la nature.
=> Effectuer le trajet travail/domicile à pied, se promener, écouter les bruits et sentir les odeurs… sans son téléphone portable.
=> Mettre des plantes d’intérieur dans son logement et son bureau.
JOUR 4 : Adapter son alimentation, en privilégiant les aliments d’origine végétale, avec un seul ingrédient, et limiter la consommation de viande.
=> Supprimer :
– les glucides raffinés transformés (notamment les chips, les biscuits, les viennoiseries, les bonbons, les sorbets, les confitures, les boissons sucrées, le sucre) ;
– les édulcorants et les produits en contenant ;
– la charcuterie et les viandes transformées (notamment le bacon, la saucisse, le jambon, le salami, la viande fumée ou séchée, le hot-dog) ;
– la margarine, les graisses végétales, les huiles végétales ;
– le soja non fermenté (ex : le tofu) et les produits à base de soja ;
– les produits sous vide avec la mention « sans matière grasse ».
=> Consommer :
– huile d’olive extra vierge ;
– fruits à faible teneur en sucre (avocat, poivron, concombre, tomate, courgette, aubergine, citron) ;
– protéines d’origine végétale (haricots rouges, fèves, lentilles, pois, pois chiches) ;
– protéines d’originer animale (oeufs de poules élevées en plein aire, saumon, anchois, hareng, maquereau, sardine, crevettes, crabe, homard, moules, palourdes, huitres, viande d’animaux nourris à l’herbe, volailles élevées en plein air) ;
– légumes verts à feuilles (salade verte, épinards, chou frisé, blettes, brocoli, oignons, champignons, chou fleur, chou de Bruxelles, artichauts, haricots verts, céleri, navets, asperges, poireaux, fenouil, cébette) ;
– aliments fermentés riches en prébiotiques (pissenlis, ail, oignon, asperges, poireaux, topinambour).
Modérer la consommation de :
=> Modérer la consommation de betteraves, maïs, pommes de terre, patates douves, céréales sans gluten, fromage, fromage blanc, yaourts, lait de vache, fruits avec une forte teneur en sucre.
=> Prendre des compléments alimentaires : vitamine D, DHA, curcuma, TCM (dérivés de l’huile de noix de coco).
JOUR 5 : Avoir un sommeil réparateur.
=> Une chambre calme, sans appareil électronique ni source de lumière.
=> Une routine favorisant le sommeil (pas de café après 14h, une lumière tamisée durant l’heure précédant le coucher, une température de la chambre entre 18 et 21°C).
=> Une activité relaxante juste avant de se coucher (bain chaud, musique apaisante, lecture, écriture dans un journal).
JOUR 6 : Pratiquer une activité physique 5 jours par semaine (commencer par 20 mn puis augmenter jusqu’à 30 mn).
=> Choisir activité qui fait plaisir.
=> Préparer sa tenue la veille.
=> Pratiquer avec d’autres personnes.
=> Au bureau, se lever tourtes les heures pour marcher 2 mn.
JOUR 7 : Commencer à méditer le matin au réveil ou le soir avant de se coucher, en choisissant le type de pratique qui convient à soi.
JOUR 8 : Communiquer avec ses proches, en face-à-face ou par téléphone, au moins 10 mn chaque jour.
JOUR 9 : Réfléchir à ce qui a été difficile durant les 8 premiers jours du programme et pourquoi. Ecrire les raison pour lesquelles on souhaite change de mode de vie et relire ce texte chaque matin et chaque soir.
JOUR 10 : Définir ce que l’on souhaite poursuivre sur le long terme, en fonction des bénéfices que l’on a ressentis, tout en conservant les fondamentaux :
– démarche TAPE (décrite plus haut) concernant les réseaux sociaux ;
– bienveillance et gratitude ;
– connexion quotidienne avec la nature pendant 30 mn ;
– alimentation propice à la réduction de l’inflammation ;
– 30 mn d’exercice physique 5 jours par semaine ;
– 7 h de sommeil minimum chaque nuit ;
– 12 mn de méditation chaque jour ;
– 10 mn minimum d’échange chaque jour avec son entourage.

Pour l’auteur, une alimentation saine est la condition sine qua non pour être en bonne santé physique et mentale : il est primordial de consommer des aliments ayant des propriétés non inflammatoires et qui nourrissent correctement le microbiote intestinal et les neurones.

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NOTA :
Toutes ces recommandations n’engagent que l’auteur.
En cas de problème de sommeil récurrent, la consultation d’un professionnel de santé s’impose.