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« J’apprends à mieux dormir »

Shawn Stevenson

Les bénéfices d’un bon sommeil :
– une belle peau en bonne santé
– une meilleure conscience de ses émotions
– un risque moindre d’AVC et de maladie cardio-vasculaire
– une inflammation moins marquée
– un système immunitaire renforcé (et donc une diminution du risque de cancer ou d’infection)
– un équilibre hormonal amélioré
– une meilleure capacité à perdre du poids
– des douleurs mois fortes et des os plus solides
– un déclin cognitif moins marqué
– une espérance de vie plus longue

LE PROGRAMME EN 21 JOURS PROPOSE PAR SHAWN STEVENSON :

Jour 1 :
Intégrer dans son agenda le nombre d’heures de sommeil idéal pour soi.
Considérer le sommeil comme un plaisir.

Jour 2 :
S’exposer à la lumière du jour (surtout entre 6h et 8h30) pour favoriser la production durant la journée de sérotonine (hormone du bien-être) et la mélatonine (qui améliore la qualité du sommeil)

Jour 3 :
Se lever et se coucher à la même heure, tôt.
Mettre son réveil loin de son lit pour éviter de snoozer.
Sortir du lit avec enthousiasme.
Au lever, stimuler ses sens.

Jour 4 :
Le soir, éteindre les écrans et pratiquer une autre activité (lecture, discussion avec ses proches…) ou alors éviter de scroller et utiliser une application anti-lumière bleue.

Jour 5 :
Faire de l’exercice physique, de préférence le matin, et si ce n’est pas possible, en fin d’après-midi ou tout début de soirée pendant 30 mn.

Jour 6 :
Se faire faire un massage dans un salon (et prendre un abonnement mensuel) ou effectuer un auto-massage (en l’intégrant dans sa routine du soir).

Jour 7 :
Pratiquer la méditation, qui a des effets bénéfiques sur :
– l’attention,
– la concentration,
– la mémoire,
– la tension artérielle,
– le risque de maladie cardio-vasculaire et d’AVC,
– les douleurs chroniques,
– le stress,
– le sommeil.
Contrôler sa respiration.

Jour 8 :
Dans la chambre, créer un environnement propice au sommeil, sans écran ni travail, et aérer régulièrement.
Installer des plantes d’intérieur dans le logement.

Jour 9 :
Maintenir dans la chambre une température de 20°C maximum.
En cas de sensation de froid aux pieds, porter des chaussettes la nuit.

Jour 10 :
Supprimer les écrans de la chambre ou les mettre à au moins 1,80 m du lit et désactiver le WIFI.
Utiliser un réveil plutôt qu’un téléphone pour se réveiller.

Jour 11 :
Réduire la lumière le soir.
Dormi dans l’obscurité totale.

Jour 12 :
Pour dormir, porter des vêtements amples, en matière respirante (coton, lin, soie).

Jour 13 :
Se coucher entre 21h et 23h de façon à dormir entre 22h et 2h du matin car c’est le moment où le sommeil est le plus réparateur.
Eviter le travail de nuit, dont les conséquences sont toujours néfastes pour la santé.

Jour 14 :
S’endormir dans sa position idéale (sur le dos, à plat ventre ou sur le côté) et changer en cours de nuit si besoin.
Changer son matelas tous les 7 ans.

Jour 15 :
Prendre soin de son microbiote intestinal (en évitant notamment les aliments transformés, les antibiotiques en excès, les conservateurs alimentaires chimiques).
Consommer davantage de nutriments bons pour le sommeil :
– selenium (noix du Brésil, graines de tournesol, boeuf, huitres, poulet) ;
– vitamine C ;
– tryptophane (dinde, poulet, oeufs, patates douces, graines de chia, amandes) ;
– potassium (bananes, pommes de terre, brocolis, avocat) ;
– calcium ;
– vitamine D ;
– omega-3 (graines de chia, graines de courge, graines de lin, noix, flétan, saumon) ;
– melatonine (noix, asperges, ananas, tomates, bananes, oranges) ;
– vitamine B6 (bananes, yaourts, noix de cajou, amandes, avocat, poissons, tomates, épinards, patates douces, oeufs) ;
– pro- et pré-biotiques (choucroute crue, pickles, kéfir, ou complément alimentaire).

Jour 16 :
Veiller à absorber du magnésium soit en supplémentation, soit dans l’alimentation (légumes à feuilles vertes, graines de courge, graines de sésame, spiruline, noix du Brésil), soit en application locale sur la peau.
Prendre des complément alimentaires favorisant le sommeil (camomille ou kawa en tisane, valériane en gellule, compléments chimiques sous surveillance médicale) uniquement en complément de la mise en place d’un mode de vie optimal pour le sommeil.

Jour 17 :
Si on a trop de graisse, perdre du poids car le surpoids perturbe le système hormonal, ce qui a des effets néfastes sur le sommeil.

Jour 18 :
Eviter le café après 14h.

Jour 19 :
Arrêter de boire de l’alcool au moins 3 heures avant d’aller dormir (l’alcool perturbe fortement el sommeil paradoxal).

Jour 20 :
Se connecter à la terre : marcher pieds nus sur la terre, l’herbe, le sable.

Jour 21 :
Transformer les changements décrits précédemment en habitudes.


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« Babel »

RF Kuang

En 1828, le professeur Lovell ramène de Canton un orphelin chinois, qu’il rebaptise Robin Swift, ainsi que Mme Pipper, qui a appris l’anglais au jeune garçon, et ils vont s’installer à Londres.

Le professeur, qui travaille à Oxford, à l’Institut Royal de Traduction, souhaite que Robin soit initié à l’argentogravure et qu’il soit admis à Oxford à l’Institut des Langues.
Dans cette perspective, il engage un précepteur chargé de lui enseigner le Grec ancien et le latin et il lui fait faire des traductions.

Du jour au lendemain, Robin se retrouve à Oxford, sans avoir été prévenu par son tuteur (le professeur).
Là, il se lie d’amitié avec Ramy, un Indien qui, comme lui, a rejoint Oxford pour étudier la traduction.

Le matin de leur premier jour à l’université d’Oxford, un jeune homme leur fait visiter la « Tour Babel », dont chaque étage est dédié à une spécialité de la traduction : juridique, interprétariat, littérature… et au dernier étage, c’est l’argentogravure (art de manifester la liste des significations d’un mot traduit à l’aide de barres d’argent) qui sert l’empire britannique dans sa quête de colonisation.

Les barres d’argent utilisées dans la tour Babel sont convoitées par une société secrète dont fait partie Griffin, qui indique à Robin être le fils du professeur Lovell.
L’objectif de cette société secrète est de stopper l’expansion de l’empire britannique.

Un jour, Robin reçoit un message codé de Griffin (qui a étudié à Oxford dans el passé) lui donnant des instructions pour faire pénétrer dans la tour Babel des membres de sa société secrète afin de dérober des barres d’argent.
Et le même scénario se répètera à plusieurs reprises…
Petit à petit, les missions confiées par Griffin à Robin se diversifient au fur et à mesure qu’il gagne confiance en lui.

Suite à un vol commis à Babel par une personne n’ayant rien à voir avec la société secrète Hermès, Robin apprend que la protection de la tour a été renforcée et que le système est capable de tirer des balles sur un voleur !

Lors de la troisième année à Babel, Robin est initié à l’entretien des barres d’argent gravées qui sont stockées dans la tour ou qui ont été vendues à des particuliers ou des institutions pour leur pouvoir magique, lié à ce qui y est gravé.

Lorsqu’il revoit Griffin, Robin l’informe qu’il ne souhaite plus contribuer aux actions de la société Hermès. Et Griffin prend acte de cette décision…

A l’approche des examens, Robin et les trois membres de sa cohorte (Ramy, Letty et Victoire) ressentent des symptômes étranges (maux de tête, hallucinations…). C’est surtout l’épreuve d’argentogravure (appariement avec les barres d’argent) qu’ils redoutent. Robin reçoit de la part d’une étudiante plus âgée une plaquette qui, lui dit-elle, devrait l’aider pour cet examen.

Avant l’été, est organisé le grand bal de l’Université, qui a lieu tous les 3 ans.
Letty et Victoire s’offrent un billet d’entrée pour cette soirée très prisée, tandis que Robin et Ramy, qui n’ont pas les moyens de se le payer, font partie des étudiants qui travaillent pour cet évènement.
Le jour J, jour après une altercation dans la salle du bal, les quatre amis finissent dans une soirée privée dans le hall de Babel.

Lorsqu’ils apprennent qu’ils ont tous les quatre été admis à leurs examens, ils sont ravis car cela leur permet de devenir étudiants de 4e année et, de ce fait, d’être logés et nourris par l’université, d’obtenir une allocation régulière, d’avoir accès à toutes les ressources intellectuelles d’Oxford et de rester à Babel.

Mais un jour, Robin se fait prendre en train de voler des documents dans la tour pour la société secrète Hermès. Et c’est le professeur Lovell, le tuteur de Robin, qui est prévenu par la Police…

Plus tard, Robin, Ramy, Letty et Victoire, accompagnés du professeur Lovell, sont envoyés en mission de traduction à Canton, où il sont logés dans l’enclave anglaise, la factorerie.
Leur mission est finalement écourtée, et ils reprennent un bateau pour l’Angleterre.
Durant le trajet, suite à une altercation avec Robin, le professeur Lovell meurt et les quatre amis parviennent à se débarrasser du cadavre.

Une fois débarqués en Angleterre, ils se rendent à Hampstead, où ils passent la nuit dans la maison du professeur Lovell dont une voisine leur a donné la clé.
En fouillant dans des papiers, Robin découvre que Lovell était partie prenante dans un projet de guerre contre la Chine. Et, en accord avec ses amis, il décide de confier tout ce qu’il a trouvé à la société Hermès une fois qu’ils seront rentrés à Oxford.

Arrivés à Oxford, les quatre amis ont beaucoup de mal à reprendre leur vie d’étudiants et usent de subterfuges pour expliquer l’absence du professeur Lovell.
Mais un des professeurs semble avoir des doutes quant à la véracité de ce qu’ils racontent : une prétendue grave maladie du professeur Lovell…

Un soir, dans la nuit, ils tombent sur Anthony, un ancien de Babel qui a rejoint la société Hermès.
Ce dernier les aide à s’enfuir via un tunnel secret entre le campus et l’ancienne bibliothèque.
A l’intérieur de celle-ci, qui est le QG d’Hermès, ils ont la surprise de reconnaître certains anciens étudiants et des sociétaires de Babel.
Ils sont invités à dîner avec le groupe. A la fin du repas, Griffin rejoint l’équipe et annonce à Robin qu’il est au courant qu’il a tué leur père (le professeur Lovell).

Quelques jours après, la police débarque dans leur cachette et Robin est arrêté, sur dénonciation de Letty, qui a blessé mortellement Ramy avec un révolver.
Robin et Victoria sont emprisonnés dans deux cellules voisines et Robin est soumis à la torture.

Puis, grâce à l’action de plusieurs barres d’argent, Griffin parvient à les libérer ; mais alors qu’ils prennent la fuite, Griffin est tué par l’un des gardiens de la prison. Robin et Victoire, eux, se sont rendus invisibles grâce à une barre d’argent que Griffin leur avait donnée.

Au début du Livre 5, on apprend que Letty était totalement méprisée par son père, l’amiral Price, qui avait mis tous ses espoirs dans son fils aîné, qu’il avait poussé à entrer à Oxford bien malgré lui. Et c’est après le décès accidentel de son frère, qu’elle aidait dans ses devoirs scolaires, que Letty avait été admise à Oxford.

Grâce à des indications fournies par Anthony (du réseau Hermès), Robin et Victoire retrouvent la pièce où se cachait Griffin, en sous-sol d’Oxford.
Ils parviennent ensuite à s’introduire dans la tour Babel et à convaincre les étudiants, professeurs et sociétaires qui s’y trouvent de soit quitter les lieux, soit se mettre en grève et interrompre les services de traduction et d’argentogravure qu’ils réalisent pour l’Angleterre.
Du haut de la tour, Robin et Victoire jettent une multitude de prospectus défendant leur cause qui s’envolent au-dessus de la ville…

Progressivement, plusieurs monuments de la ville commencent à s’endommager, voire s’effondrer, faute d’entretien, habituellement assuré par les spécialistes de Babel à l’aide des barres d’argent auxquelles ils sont liés.
Des émeutes éclatent…

Un jour, un homme qui, un an auparavant, avait été l’un des leaders de la manifestation contre « la révolution industrielle de l’argent », vient toquer à la porte de la tour Babel que, durant la nuit, il avait protégée avec des barricades, l’information ayant circulé que l’armée allait arriver à Oxford.
Robin et Victoire se rendent alors compte que, finalement, ils mènent le même combat que cet homme… et décident de s’associer avec lui contre la « révolution de l’argent ».

Les professeurs et sociétaires de Babel qui avaient quitté la tour ont tenté d’annihiler les dommages provoqués par l’arrêt de l’activité d’argentogravure (du fait de la grève à Babel) en créant une « société de défense » qui n’a eu en fait que peu de moyens d’agir car tous les documents liés à l’argentogravure se trouvaient à Babel.

Dans la ville d’Oxford, remplie d’insurgés, c’est la débandade… Et à Londres, Westminster Bridge s’effondre !

Le chef des insurgés finit par informer Robin qu’ils vont abandonner la résistance à l’armée. Mais Robin décide de ne pas se rendre… et quelle est sa surprise lorsqu’il aperçoit Letty s’approcher de la tour Babel en agitant un drapeau blanc !
Il reste toutefois sur ses positions.

Alors que Victoire et une autre personnes décident de quitter la tour, avec l’aide du chef des insurgés, Robin et les autres personnes présentes dans la tour mettent en place des barres d’argent à des endroits stratégiques de la tour pour que celle-ci s’effondre lorsqu’ils prononceront l’incantation appropriée.
Par là même, ils sacrifient leur vie pour ne rien laisser à l’Angleterre colonialiste du travail d’argentogravure qui était réalisé à Babel…


REMARQUES :

Il n’existe pas de « Tour Babel » à Oxford.

De même, l’argentogravure, dont il est question dans le livre, n’a rien à voir avec la technique d’argentogravure utilisée en impression photograhique : c’est un concept fictif et magique, imaginé par l’auteur, qui consiste à transformer la magie et les nuances des traductions en une force concrète via des barres d’argent enchantées, selon des principes que seules les personnes travaillant à l’ « Institut Royal de Traduction » maîtrisent.

La société secrète Hermès évoquée par l’autrice est également une pure fiction.

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Slow Productivity

Retrouver efficacité, équilibre et goût du travail dans un monde d’excès

Cal Newport

Un résumé du livre en 5 points…

POINT 1 :
Travailler plus ne signifie pas être productif/productive.
Pour Cal Newport, cela est de la « pseudo-productivité ».

POINT 2 :
La « slow productivity », titre du livre dans l’édition en français (productivité lente) que prône Cal Newport pour le « travail du savoir » consiste à organiser son travail à un rythme soutenable et qui soit source de sens.

POINT 3 : Principe N°1 de la « slow productivity » = En faire moins
Réduire ses obligations pour pouvoir avoir du temps libre.
Dresser une liste des projets en cours (3 maximum) et une liste des projets en attente et dès qu’un « projet en cours » est terminé le remplacer dans la liste par l’un des « projets en attente ».

POINT 4 : Principe N°2 de la « slow productivity » = Respecter un rythme naturel
Travailler à un rythme plus lent pour mieux travailler.
Prendre des vacances après un gros projet.
Mettre en place des rituels autour du travail.
Choisir un lieu de travail nouveau quand on veut créer.

POINT 5 : Principe N°3 de la « slow productivity » = Faire de la qualité une obsession
Se concentrer su ce qu’on sait faire et le faire bien, sans tomber dans le perfectionnisme.
Utiliser des objets de qualité pour accroître la qualité de son travail.
Pour un projet personnel, s’engager sur des délais auprès de ses proches (ou d’investisseurs si cela est pertinent).

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« L’art de vivre avec l’énergie des saisons »

Ariel Bomberger

HIVER :

  • Energie faible
  • Elément : l’eau => plonger en soi pour une introspection
  • Emotion : la peur (en lien avec le froid et l’humidité)
  • Pratique : la méditation

Nécessité de préserver son énergie, qui est basse en cette saison.

Approfondissement de la connaissance de soi.

Réflexion à ce que l’on va mettre en place au printemps.

Consommation d’aliments consistants et qui apportent de l’énergie.

Concentration sur ses proches, tant dans sa vie personnelle que professionnelle, puis, à partir de janvier, ouverture vers l’extérieur.

Exercice : Se frotter les reins pour stimuler ses défenses immunitaires.

PRINTEMPS :

  • Energie en expansion
  • Elément : le bois
  • Emotion : la colère (due au frottement nécessaire pour pouvoir émerger)
  • Pratique : la marche consciente, qui permet de déclencher ou clarifier des idées

Energie du renouveau.

Création sur la base des réflexions hivernales :
– lancement d’un projet,
– apprentissage de nouvelles choses,
– rencontre de nouvelles personnes.

Pratique d’une activité physique à l’extérieur.

Exercice : marcher en conscience.

ETE :

  • Energie au zénith
  • Elément : le feu
  • Emotion : la joie de vivre
  • Pratique : la focalisation

Mise en pratique de ce que l’on a appris de soi en hiver et de la vie dont on a envie.

Interactions avec les autres.

Admiration de la beauté des choses qui nous entourent.

Pratique d’activités qui donnent de la vitalité.

Exercice : se concentrer sur un objet pour développer sa focalisation.

AUTOMNE :

  • Energie en déclin
  • Elément : métal
  • Emotion : tristesse, qui peut aboutir à la nostalgie automnale
  • Pratique : respiration

Période de bilan, de retrait sur soi, pour faire le point sur ce qui a été décidé au printemps et mis en oeuvre en été, et pour éliminer ce qui fait du mal dans vie vie personnelle et professionnelle, dans ses relations, ainsi que les peaux mortes de son corps.

Stimulation de ses défenses immunitaires en mangeant un peu épicé, des protéines et des légumes sautés.

Finalisation de ce qu’on devait faire dans l’année pour pouvoir, ensuite, se consacrer à l’introspection en hiver et ne pas arriver au printemps avec un sentiment d’inachevé.

INTER-SAISONS :

  • Element : terre
  • Emotion : inquiétude
  • Pratique : observation

Exercice pour les inter-saisons :
Méditation (afin de ralentir le rythme des pensées et pouvoir ensuite s’adonner à la réflexion).
Ecriture des faits marquants, de ses émotions…
Réalisation, chaque soir, d’un bilan de la journée.

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L’auteur évoque en outre de nombreux sujets de développement personnel (que j’ai classés par ordre alphabétique) :

  • Apprentissage permanent
  • Bilan annuel
  • Concentration
  • Connaissance de soi
  • Croyances
  • Emerveillement
  • Equilibre
  • Expression de ses besoins
  • Expression de ses qualités et défauts
  • Forces / Faiblesses / Opportunités / Menaces
  • Gratitude
  • Habitudes
  • Humilité
  • Hygiène de vie : activité physique, lâcher prise, activités variées, alimentation correcte, hydratation suffisante, écoute de son corps, engagement conformément à ses valeurs, échanges avec les autres
  • Ikigaï
  • Intention
  • Lâcher prise
  • Mission de vie
  • Passage à l’action
  • Pensée « out of the box »
  • Pleine présence
  • Positivité
  • Priorités personnelles et professionnelles
  • Projet de vie
  • Rituels
  • Scénario de vie
  • Valeurs